|        注意：身心放松，身体微微出汗为宜，无基础者可长些时间。初学者应尽量利用空闲时间多多练习，以缩短适应时间。柔韧训练的适应期为2—3周。 |
| 提示：热身训练前最好先跳绳或跑步(300—500米) |
| 练习一：头部运动 |
| (1) 两脚开立同肩宽，双眼盯视一小目标; |
| (2) 然后：颈前、后、左、右摆动，双眼盯住目标，动作尽量充分; |
| (3) 也可以做颈圆周环绕动作，眼睛要求一样。 |
| 练习二：左右体侧拉伸运动 |
| (1) 双手开掌贴放于体侧。左手顺势下伸至左膝盖部附近，右手上提至右肋下，拉伸上身右侧，身向左侧弯; |
| (2) 右手顺势下伸至右膝盖部附近，左手上提至左肋下，拉伸上身左侧，身向右侧弯; |
| (3) 提示：上身侧屈(弯)振拉要充分，双腿不可弯曲。 |
| 练习三：扬肘伸臂运动 |
| (1) 双手放在体侧，左手轻松地屈肘向前上扬，同时右手伸臂向后上扬起，伸展肩关节; |
| (2) 再右手轻松地屈肘向前上扬，同时邹手伸臂向后上扬起，伸展肩关节; |
| (3) 肘上扬时同侧足跟随之提起; |
| (4) 提示：手上扬应借助膝部的弹力(个人以为是足登地之上传力)，上扬幅度尽量大。 |
| 练习四：前倾挺身提踵运动 |
| (1) 双足开立，上身向前倾身，双掌触地; |
| (2) 左手握右大拇指，上身挺起，双臂自然垂于体前; |
| (3) 上身几乎挺直时，双脚后跟提起，双手不分，借膝弹力上扬。 |
| 练习五：左右俯扭扣腿振压运动 |
| (1) 双脚左右大开，双臂侧平举; |
| (2) 然后上身前俯扭转，以左手除右脚尖; |
| (3) 上身反向扭转，以右手除左脚尖; |
| (4) 扭转数次后，以左手抓右脚踝，以倾身，以前额触脚胫部，腰手同时振压数次; |
| (5) 反向扭转，以右手抓左脚踝，以倾身，以前额触脚胫部，腰手同时振压数次; |
| (6) 提示：腿不可弯。 |
| 练习六：提膝、抱膝运动 |
| (1) 双脚开立，双手上提同肩高，虚握拳; |
| (2) 做提膝上冲膝动作，一左一右，冲膝支撑脚后跟提起; |
| (3) 冲膝数次后，双手抱左膝贴胸数秒; |
| (4) 双手抱右膝贴胸数秒; |
| (5) 提示：保持支撑脚、身体不弯，膝尽量上冲，保持动作流畅性最重要。 |
| 练习七：坐地收脚俯身运动 |
| (1) 原地坐下，双足相对紧贴; |
| (2) 双手握住脚背，用力内收，同时上身曲背弯腰前倾，以额触脚跟 |
| (3) 俯身到极限，静止数秒耗腿。 |
| 练习八：正压腿运动 |
| 练习九：侧压腿运动 |
发表于 2013-10-8 10:51:58
