轻量级拳手
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健身器材从零开始
健身器械具有悠久的历史,早在公元前,男子就以一身健壮的肌肉为荣,当时锻炼的方法很简单,就是把石头打成石担、石锁,用原始工具来进行肌肉力量的训练。后来人们发现这种器械对人体的伤害非常大,于是聪明的人类在锻炼之余又不断地改进健身器械。杠铃、哑铃的出现就是器械上一个大的飞跃。1929年上海的精武体育会内,已有从国外传入的杠铃和哑铃,而今的健身器械等等,并越来越科学化、合理化。但无论是远古时代的石担还是现代化的健身器械,使用他们的目的都相同----希望体健形美。
有氧操与器械锻炼的效果有所不同,前者是以心肺功能及身体协调性、灵活性锻炼为主,并具有减少皮下脂肪的作用。而后者则以肌肉锻炼为主,使皮下脂肪通过锻炼后转变为肌肉,力量得以加强,线条较为健美。
1.坐势推举:
方法:分腿与肩同宽,面朝器械平坐,膝不得低于坐势髋,上体挺拔轻靠椅背,两手握住扶把。主要练习三角肌前束、中束、斜方肌及肱三头肌,次数:练习8-12次重复1遍。
2.胸前平拉:
方法:面向器械直膝或稍屈膝坐,两脚平踏于踏脚板,上体挺直,手臂用力将拉力器后拉,放回时要轻,次数:背阔肌、前距肌、肱二头肌,次数:10-15次,重复1遍。
3.站立体前下压:
方法:两腿分开与肩同宽,两膝稍屈,上体挺拔,上臂紧贴体侧,以轴关节为轴心,使前臂在体前做半圆划弧的屈伸,练习肱二头肌。练习次数:10-15次重复1遍。
4.坐势器械椅夹胸:
方法:背朝器械坐,两腿分开与肩同宽,屈肘两臂靠托在活动柄上,两手握住扶把,肘与肩成一条平行线,胸大肌用力使两臂带动器械柄在体前相遇,再慢慢回原,主要练习胸大肌。练习次数：10-15次，重复3次。
5.罗马椅仰卧起坐：
方法:坐在器械椅上,两腿直膝,两脚背钩住体前的固定物,上体保持挺拔,两手十指交叉枕于头后,上体慢慢后倒至水平或水平以下,然后腹肌用力将上体抬起回原。主要练习腹直肌。还可把小腹和大腿上部俯卧在坐椅上,两腿后伸,两脚背钩住托势,上体前倾60度再腰背部肌肉用力将上体向上抬起,超过椅高。动作稍缓,主要练习腰背肌群。练习次数8-10次重复2遍。
6.斜板仰卧起坐：
方法:两膝与脚背钩器械上的固定,物臂和大腿后部紧靠椅背,上体挺直,两手十指交叉枕于头后,上体上抬时两肘尽量触及或靠近两膝,稍停后慢慢后倒至斜板面。主要练习腹直肌,强度大于罗马椅后仰起坐。练习次数：8-10次重复2遍。
7.站立转腰器：
方法:两脚并拢,两脚踩于活动踏脚板,上体挺直,脚部以上肌肉收紧,两手握住扶把,将腰部以下部位左右转动,腰部以上部位不动,主要练习腹直肌,腹外斜肌及腹内斜肌。练习次数:左右各转10-15次重复4遍。
8.坐势腿屈伸：
方法:平坐于器械椅上,两脚踩于踏脚板,两腿弯曲,上体挺直轻靠椅背,两手椅侧扶把,股四头肌用力,两脚主动踩踏板,将膝蹬直。主要练习:股直肌、股中肌、股外肌及股内肌。练习次数:10-12次重复1遍。
9.登山器：
方法:两脚各踩一块踏板,上体挺直并固定住,两手握住器械扶把,有两种练习方法。第一种,脚前掌踏住踏板,主要练习小腿三头肌、股四头肌。第二种,全脚掌踩住踏板,主要练习股四头肌。练习时间：15-20分钟。
10.跑步器：
方法:同走步,主要练习小腿三头肌、股四头肌。练习时间：10-20分钟
11.单臂哑铃划船
方法：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
12.组合单杠
方法：人跳起，双手正握杠，作引体向上或者作悬垂举腿运动。
西安支守安职业拳击俱乐部转摘 |
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发表于 2010-1-7 14:52:19
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