如何进行腿部力量的训练?

顽石搏击

       踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。据统计在散打比赛中，腿法得分占7成以上。要想练出漂亮的腿击技术，加强腿部素质是必须的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韧和抗击能力，都决定着腿法的质量。
　　腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。
　　一、持壶铃蹲起训练
　　练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。
　　练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。提高股四头肌力量和弹跳力。
　　二、脚勾壶铃腿屈伸训练
　　练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。
　　要点：练习时上体要正直。
　　作用：提高股四头肌力量。
　　三、马步负重训练
　　练习方法：穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。
　　要点：上体要直，头要正。
　　作用：提高股四头肌的力量。
　　四、负重背腿训练
　　练习方法：俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿。如上反复练习。
　　要点：练习时膝关节不要弯曲。
　　作用：提高臀大肌力量。
　　五、负得屈小腿
　　练习方法：俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习。如上反复练习。
　　要点：练习时上体不要动。
　　作用：提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。
　　六、负重单腿蹲起训练
　　练习方法：颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习。
　　要点：下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。
　　作用：提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。

鑫垚

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脚踝的力

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膝盖的力

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和髋关节的力

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整体发力